Der Anspruch an diese Grundausstattung ist dabei folgender:
- Die Zutaten sollen möglichst frisch sein
- Auf keinen Fall industrielle Fertigprodukte mit Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und Zuckerzusätzen
- möglichst gut haltbar sein
- Vielseitig kombinierbar sein
Das hört sich im Moment wahnsinning kompliziert an, kann aber recht einfach gelöst werden. Die folgenden Liste an Basis-Zutaten hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit, diese sind bei uns aber immer in der Küche:
Fette und Öle:
- Kokosfett für heisses anbraten von Fleisch u.ä.
- Gutes Olivenöl für Salate und zum abschmecken von Soßen und Gerichten
- Rapsöl zum nicht ganz so heissen anbraten. Rapsöl ist geschmacksneutraler als Olivenöl und deshalb etwas breiter nutzbar.
Beilagen:
- Nudeln aus Linsen- und Kichererbsenmehl (ohne Werbung machen zu wollen: gibt's bei DM)
- Basmati oder Vollkornreis (wobei ich bekennend kein Vollkornreis-Fan bin). Aber dann wenigstens guter Basmati-Reis, der glykämische Index ist hier besser als bei anderen Reis-Sorten
- Beluga-Linsen
- Passierte Tomaten (ohne Zusatzstoffe)
Obst, Gemüse und Beilagen:
- Saisonale Gemüse: Im Herbst z.B. Hokkaido-Kürbis (eignet sich hervorragend zum anbraten) ansonsten Süsskartoffeln (zum anbraten), wie auch Kürbis in einer Gemüsepfanne sehr sättigend.
- Datteln
- Nüsse, insbesondere Walnüsse
- Zucchini
- Aubergine
- Fenchel
- Ingwer
- Zwiebeln
- Cocktailtomaten
- Frische Eier, mindestens von freilaufenden Hühnern
- Saisonale Früchte fürs Frühstück. Kombiniert mit Chia-Samen, Hirseflocken, Leinsamen, Flohsamen sind frische Früchte ein hervorragender Zuckerlieferant, da die Fruktose der ganzen Frucht langsam über den Morgen verteilt zurVerfügung gestellt wird. Die Flocken sorgen mit ihren Kohlehydraten für Sättigung, Chia-Samen für Omega 3, Mineralien und Ballaststoffe.
- Naturjoghurt oder Quark, kann zur Kalorienreduzierung ruhig halbfett oder Magerstufe sein. Bitte darauf achten, dass kein zusätzlicher Zucker drin ist.
- Hirseflocken, Chia-Samen, Leinsamen, ........
- Guter Honig
- jede Art von Tiefkühlgemüse ohne Zusatzstoffe -- bitte unbedingt darauf achten. Tiefkühlgemüse werden heutzutage in der Regel sehr frisch tiefgefroren, so dass die Nährstoffe gut erhalten bleiben. Verzichten Sie auf die TK-Produkte, die mit Soßen oder als Fertiggerichte angeboten werden, bleiben Sie bei den sortenreinen Varianten wie beispielsweise
- Erbsen
- Karotten
- Brokkoli
- Spinat
- ........
Kleine, schnelle Helferlein für guten Geschmack:
- Bio Gemüsebrühe ohne Geschmacksverstärker. Mein Favorit ist die Brühe von Kräuterhaus St. Bernhard, via Internet zu beziehen.
- Naturbelassenes Salz, zum Beispiel vom Salzladen
- Schwarzer Pfeffer für die Pfeffermühle
- Zitrone
- Sahne
Mit dieser Grundausstattung in Ihren Küchenschränken lässt sich im Handumdrehen jederzeit und schnell ein tolles Essen zaubern.
Zum Beispiel:
Frisch gekauft: Fisch – jetzt im Februar ist Skrei-Saison. Der Winterkabeljau hat wunderbares weisses Fleisch und kann gut angebraten oder gedünstet werden.
Zum Dünsten: Zucchini der Länge nach in breite, ca. 0,5 cm dicke Streifen schneiden und daraus ein „Bett bauen“. Weitere Gemüse nach Belieben, insbesondere halbierte Cocktailtomaten und im Winter Fenchel dazu. Fisch aufs Gemüsebett, etwas Salz und schwarzen Pfeffer drüber und ca. 10 Minuten dünsten.
Währenddessen Süsskartoffeln in kleine Würfel schneiden und mit einer Zwiebel heiss in Olivenöl anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dieses Gericht ist innerhalb 30 Minuten incl. Vorbereitungszeit fertig und versorgt Sie mit einer breiten Palette an Nährstoffen. Also: keine Ausreden mehr :-)
Happy cooking
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