Wolfsbarschfilet auf einem Gemüsebett

 

Ein weiterer, extrem leckerer Lieferant von Eiweiss und Fett ist Seefisch, insbesondere der Wolfsbarsch. Sein feines, weisses Fleisch bleibt fest, egal ob es gebraten oder wie in diesem Rezept gedünstet wird.

Er darf auf einem bunten Bett aus saisonalen Gemüsen garen, dessen Zusammensetzung weitgehend Ihrer Phantasie überlassen bleibt. Als Basis dienen auf jeden Fall Tomaten, die in gegarter Form ihren Radikalenfänger Lycopin voll entfalten dürfen. Ausserdem geben sie dem Gericht Flüssigkeit, die zum Garen der Auberginen nötig ist. Die Aubergine ist ein Tausendsassa in der Küche. Relativ geschmacksneutral mit nur ca. 22 kcal pro hundert Gramm sättigt sie hervorragend und enthält einiges an Ballaststoffen. Ausserdem Kalium, Vitamin C und vor allem in der Schale Vitamine der B-Gruppe. Also bitte immer mit Schale kochen.

Für dieses Mittagessen habe ich folgende Zutaten für 2 Personen genommen. Vom Gemüse war anschliessend für Abends noch etwas übrig:

 - 4 Wolfsbarschfilets (1 Fisch, also zwei Filets pro Person); es geht auch mit jedem anderen Filet, es sollte beim Dünsten nicht zerfallen

 - 1 kg frische Tomaten

 - 1 Fenchelknolle

 - 1 Aubergine

 - 2 Karoten

 - 1 Zucchini

 - weiters Gemüse, auf das Sie Appetit haben

 - Zwiebel

 - Olivenöl

 - Chilisalz

Und so geht's:

Die Tomaten und Zwiebel in Würfel schneiden. Ölivenöl in einer grossen Pfanne oder Topf erhitzen. Hervorragend geeignet ist eine ovale Form, jedenfalls mit Deckel. Etwas Chilisalz ins Öl geben, Zwiebeln dazu. Wenn die Zwiebel glasig wird die Tomaten hinein; das Chilisalz sollte nicht verbrennen.

Fünf Minuten auf mittlerer bis 2/3 Hitze köcheln und immer wieder gut durchmischen. Währenddessen das restliche Gemüse in Würfel, Stücke oder auf-was-immer-Sie-Lust-haben schneiden. Wenn die Tomaten weich werden, das restliche Gemüse entsprechend der Garzeit dazu: zuerst die Karotten, den Fenchel, dann die gewürfelte Aubergine (gart im Tomatensaft), zum Schluss die Zucchini. 

Legen Sie nun die Fischfilets mit der Hautseite nach unten mehr oder weniger unmittelbar nach den Zucchini auf das Gemüse und lassen Sie die Wolfsbarsche ca. 3-5 Minuten bei geschlossenem Deckel ziehen; je nach Grösse sind die Fische recht schnell fertig.

Am besten im geschlossenen Topf servieren; mit einem grossen Löffel den Fisch mit Gemüseunterlage auf dem Teller anrichten und geniessen.